うつ病の改善方法

うつ再発防止のために規則正しい生活を

2020年2月26日

うつ病再発防止には、規則正しい生活を送ることが大切です。その中でも、食事と睡眠はとても重要です。うつ病の患者さんは、食欲不振の症状があらわれますが、食事はできるだけ1日3食決まった時間にとることが、生活リズムをととのえるためにも大切です。特に朝食は、脳を活性化させるためにも重要です。

 

「朝食は重要!」

朝はないも食べたくないからコーヒーだけという人もいますが、朝食は生活のリズムを整えるためにも大切ですので必ずとりましょう。

朝食をとることにより血糖値が上昇し、体温が上がり、脳や体が活性化します。朝食は、ごはんやパンなどの炭水化物を摂るようにしましょう。

なぜなら脳は、糖分(ブドウ糖)を栄養源としていますので、朝食を抜くと脳に十分に栄養素が行きわたらず、イライラの原因となります。糖分には抑うつ気分をやわらげる作用があるといわれていますので、朝食は炭水化物をしっかりと摂るとよいでしょう。

また、栄養が偏らないようバランスよく食事をとることも大切です。和食は、いろんな種類の食品をまんべんなくとることができる点でもおすすめです。

 

「栄養のバランスがよい食事を」

日々の食事で思考力や判断力に違いが出てきます。

判断力や思考、認知能力に関わる“セロトニン”や、モチベーションや集中力に関わる“ドーパミン”といった神経伝達物質が脳細胞で合成されますが、この物質は、食事から得られる栄養が原材料となりつくられます。

また睡眠中には脳から成長ホルモンがでて、体組織のメンテナンスが行われることで疲れが回復しますが、この成長ホルモンも食事から摂取する栄養で合成されています。

脳細胞に栄養をきちんと送れば、仕事や勉強に必要な思考力、判断力といった知的能力や、体力や行動力が養うことが出来ます。

コンビニ弁当やカップ麺などでバランスの悪い食事を続けている人は、30代から体力の低下が激しいため疲労の蓄積が激しくなり、精神的ストレスや身体的負担を受けやすく、体調が悪くなり、うつ病やメンタル疾患を発症しやすくなります。

 

「食の3グループのバランスが大切」

ココロや体を健康的に保つためには、次の3グループの食品が必要です。小学校の時に3色に色分けをして栄養バランスを覚えたと思いますが、この3グループのバランスがとても大切なのです。

〇赤グループ…たんぱく質

肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と大豆を原料とした豆腐、納豆などの植物性たんぱく質、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

赤グループの食品は、体の素となる筋肉、骨、各種ホルモン、髪の毛、脳、胃などの様々な臓器等、体のすべてを構成する大事な栄養。

〇黄グループ…炭水化物、脂質

炭水化物では、ご飯やパン、麺類、シリアル、イモ類、コーンなど

脂質では、サラダ油、バター、オリーブオイルなど

また、生クリーム、練乳などは乳製品ですが脂質、糖質ともに多いので黄グループになります。

黄グループの食品は、細胞が動くためのエネルギーを供給する役割があります。筋肉や心臓や胃腸などの臓器を動かし、体温を維持し、ホルモンなどを生成するための化学反応を起こすエネルギーのもととなる栄養。

〇緑グループ…ビタミン・ミネラル類

野菜や海藻など

緑グループの食品は、赤や黄グループの食品が、胃腸で消化され様々な過程を経て栄養素に変化するのを助け体の調子を整える栄養素。

ビタミン・ミネラル類がないと食品が栄養素の形まで分解されて吸収できないどころか、エネルギーにも変換することが出来ない。

この3食の栄養をバランスよくとることにより、自律神経やホルモンのバランスを整えます。

 

「気をつけたい嗜好品」

食事の他に気をつけたいのが、アルコールやタバコなどの嗜好品です。

アルコールには、ゆううつな気分をやわらげる作用がありますが、大量の飲酒は症状を悪化させる可能性があるので要注意です。

抗うつ薬による薬物療法にも悪影響をあたえることがあるので、うつ病の治療中は禁酒しましょう。

またタバコのニコチンには抗不安作用がありますが、その時間は短く、その後は不安感が強くなるので控えましょう。

 

「質のよい睡眠をとりましょう」

ストレスをため込みむと、不眠になりがちです。不眠は心身に悪影響をあたえ、眠れない、眠りの質が悪いことがまたストレスになります。うつ病の治療において、質のよい睡眠をとることは必要不可欠です。

質のよい睡眠をとるためのポイントをあげてみます。

 

○毎日決まった時間に起きる

○朝起きたら太陽の光を十分に浴びる

○寝る前の夜食やアルコール、タバコは控える

○寝室を眠りに最適な環境にしておく(室温、湿度、明るさ)

○寝る前に音楽を聴く、アロマなどでリラックスする

○夜は無理に眠ろうとせず、自然に眠りがくるのを待つ

○寝る前にパソコンやスマホなどのブルーライトを見ない

 

これらのポイントを参考にして、質のよい睡眠をとるように心がけましょう。ただし、どうしても眠れない場合は、主治医に相談して睡眠薬を処方してもらうのもよいでしょう。

 

規則正しい食事と質のよい睡眠をとることで、規則正しい生活をおくり、ストレスに対する抵抗力を高めましょう。

 

  • この記事を書いた人

たつや(心理カウンセラー)

元製薬会社勤務で医薬品とサプリメントの部署で営業マンをやっていました。医薬品とサプリメントの情報なら専門家にお任せください。 僕も多忙から、うつ病になり退職しましたが、十分に休養して社会復帰できました。 現在は心理カウンセラーとして、うつ病や抑うつ状態の方を積極的に支援しています。

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